孕期也能全素食？！

编辑： admin 2017-02-06

孕期也能全素食？！ (来源: 国际小公民成长记)

大家好！我是小Ａ35岁，第一次怀孕中。。。童装设计师一枚。

在小Ａ以往15年工作中，我服务了欧美，日本，韩国等国际知名童装品牌若干。为了与我的宝宝一起成长，我申请了“国际小公民成长记”的帐号。

“国际小公民成长记”的理念：文武两道，贵族气质，国际公民。

小A在孕期为了学习更全面，更专业的孕期知识，翻阅了中国，美国和欧州相关的书籍，整理如文，在此与有需要的准妈妈们分享。

所有文章都是原创或学习整理，每个字都是自己写的，如各大平台需要转载，请注明出处"国际小公民成长记"。

如果你怀孕了，并且你是一个素食主义者或者选择准备在整个孕期进行食素的话，你就应该更加注意饮食以确保能够获得足够的营养。

对于素食主义者来说，也是有一些很好的方法来确保健康的，在十月怀胎中你不需要改变自己的饮食习惯也同样可以获得足够的营养。

第一：获得更多的蛋白质

(来源，你可以进食以确保蛋白质的补充。大多数的孕妇都会从动物中去获取蛋白质，但是作为素食主义者，你也可以用这些食物来代替肉类。

· 种子类的食物包括瓜子、芝麻、亚麻籽等；

· 坚果类的食物包括杏仁、核桃、松子等；

· 豆类的食物例如扁豆、黑豆、芸豆、绿豆等；

· 种子类和坚果类的食物不仅可以提供基本的蛋白质，也可以提供包括omega-3脂肪酸等。

2.吃更多的全麦食物。粗粮如小米、苋菜、燕麦、糙米、大麦、蔬菜、玉米、洋蓟、豌豆、蘑菇、鳄梨、土豆等都是富含健康的植物蛋白的食物，只吃坚果或者豆类的话饮食也许会很单一，所以可以也在食物中混合一些健康的谷物。

· 将谷物和豆类结合起来，就可以在一顿饭中获得所有所需的9个基本氨基酸，例如玉米混合一些豆子，或者在米饭里放一些喜爱吃的豆类；

· 你也可以通过食用364克（12.8盎司）的平托坚果和12克的巴西坚果来补充所需的氨基酸。

(来源，其中包括大豆、豆腐、豆浆以及其他种类的豆制品。对于素食主义者来说更好的是，美味的大豆制品在某种程度上可以很好的代替肉类，因为它不仅可以提供蛋白质，还可以让你的饮食更加丰富、更加充实。如果你的饮食因为某些原因有很多限制的话，那大豆产品是个很好的选择。国内有很多公共帐号可以查询和阅读关于孕期的知识，其中不少好的文章，但是，也有相同知识点，众说纷纭，有时常常相互矛盾，婆说婆有理，公说公有理，更多的文章，根本不是抱着科学的态度，而是为了销售商品。

· 1/2玻璃杯的豆腐（或扁豆）和1/2杯的豆浆就可以补充25克（0.88盎司）的蛋白质，所以你可以早晚各喝一杯豆浆来达到每天蛋白质的所需量；

4.了解胎儿需要多少蛋白质。蛋白质对于你的胎儿的肌肉生成和体重增加都是必需的，所以孕妇每天就需要补充70克（2.5盎司）的蛋白质，换句话说，除了你每日蛋白质所需的摄入量，还需要为你的胎儿额外补充25克蛋白质。

· 尤其在第二和第三段孕期时，蛋白质对于建立胎儿的免疫力是特别重要的。如果在怀孕期间食素的话很有可能会因为蛋白质水平低下而导致全身无力、肌肉痉挛或者手脚浮肿等症状；

(来源来增加体内不完整蛋白质，以弥补缺失的肉类中的完整蛋白质。

第二：补充更多的铁和叶酸

1．多吃蔬菜。在孕期，多吃绿叶类蔬菜是对身体很好的，例如菠菜、羽衣甘蓝、莴苣或生菜等。当然，西兰花、芦笋、萝卜、芹菜、扁豆和四季豆也可在某种程度上满足你对叶酸的需求。

(来源，尝试混合不同的食物这样你就可以得到各种各样的营养物质。所以各种各样的蔬菜混合坚果和豆类就可以确保你获得足够的、丰富的营养物质。

2．多吃谷物和水果。全麦面包和晒干的水果都富含铁，例如杏仁和葡萄干。当然，燕麦片、红枣、水果例如香蕉、苹果、石榴也都含丰富的非血红素铁和叶酸。

· 确保你食物中的谷物、果汁、面食、面包都富含铁和叶酸，正因为这些营养物质很重要，所以在许多产品中都会有强化的成分。

3．额外服用补充铁的营养品。怀孕期间，素食主义者也许需要额外补充一些可服用的铁，以帮助满足身体每日所需的铁。通常在怀孕后的二十周就要开始服用相应的营养补充剂，当然在服用前一定要询问产科医生或者营养师。

· 在饮食中的铁有两种：血红素铁和非血红素铁。血红素铁更容易吸收但是只存在在动物食物源中，然而你可以通过食用足够的植物源来增加非血红素铁的摄入量，从而弥补体内缺乏的那部分血红素铁。

4.额外服用补充叶酸的营养品。叶酸对于胎儿的发育起到了至关重要的作用，如果缺乏叶酸就很有可能会导致胎儿神经上的缺陷，或者脊柱发育不完全。叶酸可以在上述的食物中获得，当然额外补充也是有利无害的。

· 建议每日服用含有400微克的叶酸补充剂，在怀孕时就尽快计划每日叶酸的摄入量，并且在第一孕期就开始实施；

· 在第二和第三孕期医生可能会建议你服用一些营养药剂来补充维生素B12、矿物质、铁和叶酸，其中亚铁、硫酸亚铁、柠檬酸亚铁和葡萄糖酸铁都是经常使用的补充药剂种类。

5.了解胎儿对铁的需求量。孕妇每日需要补充45毫克的铁，以增加血容量和满足胎儿的需求。理想情况下，孕妇每天应该补充11grams/毫升以上的血红蛋白。

· 由于胎儿血液的形成和孕妇血容量的增加，体内的铁的需求量也会相应增加。同时血液有助于运输身体所需的重要营养物质，因此在孕期也需要更多的血液来输送获得的营养；

· 素食主义者怀孕时要时刻注意贫血的体外反映迹象，包括面色苍白、呼吸急促或极易疲倦，那都是因为体内缺铁而造成的，同时铁又是有助于将氧气输送转换的重要物质，所以缺铁有时也会严重影响呼吸。

第三：获得更多的钙和维生素D

(来源包括小麦或者全麦的面包、大米、燕麦、水果干和无花果，以及一些坚果。至于蔬菜，可以多吃一些羽衣甘蓝、冬瓜、南瓜、西兰花、海军豆以及一些大豆产品。

· 喝一些富含维生素的果汁，例如橙汁等，都可以提供身体所需的维生素。但是，一定要使用新鲜的水果，尽量不要加糖以避免血糖过高。

2. 考虑服用相应的补充剂。有时候医生也会建议你服用口服钙，来补充身体所需的钙。如果怀孕期间的饮食中缺乏牛奶和奶制品的话，推荐每天服用500 - 1000毫克的口服钙片。

3. 在户外补充维生素D。在某种程度上，孕妇可以通过阳光来获得维生素D，这在你的饮食中是达不到、获取不了的。所以在清晨出去散散步，或者只是坐下来享受阳光都可以帮助你获得足够的维生素D。

· 除此之外，你也需要一些外服药物的补充。在服用之前素食主义者要仔细阅读标签，以确保服用的药物中不包含任何动物产品。建议的维生素D采取的推荐剂量是15微克，或者也可以在膳食中获取15微克的维生素D。但是，在服用任何补充药剂前建议跟你的营养师、产科医生或助产士询问一下意见，因为其中一些补充剂可能会对宝宝造成伤害，对于孕妇来说是不适用的。